Pour éviter de grossir, optez pour lentilles, koshari et mujaddara

Les lentilles sont une source végétale saine de protéines, un aliment savoureux qui se distingue par sa faible teneur en matières grasses et riche en fibres. Une étude récente a révélé que les sources végétales de protéines – telles que les lentilles, les pois, les haricots, les fèves et les pois chiches – sont particulièrement bénéfiques pour le contrôle du poids.

Des chercheurs ont constaté que les régimes alimentaires faibles en glucides, principalement composés de protéines végétales et de lipides, ainsi que de glucides sains tels que les céréales complètes, sont associés à une prise de poids plus lente sur le long terme.

En revanche, les régimes alimentaires pauvres en glucides, composés principalement de protéines animales et de lipides avec des glucides malsains comme les amidons raffinés – à savoir le pain blanc et les sucreries – sont liés à une augmentation plus rapide du poids à long terme.

L’étude a été menée par des chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health et publiée dans la revue JAMA Network Open.

La réduction des glucides

Le chef de l’étude, Bingkai Liu, explique : “Notre étude dépasse la simple question de savoir si vous consommez des glucides ou non. Elle détaille le régime alimentaire pauvre en glucides et offre une vue précise de l’impact de la composition de ces régimes sur la santé au fil des années, et non juste sur quelques semaines ou mois.”

Bien que de nombreuses études aient montré les avantages de la réduction des glucides pour la perte de poids à court terme, peu de recherches ont été menées sur l’effet des régimes pauvres en glucides sur le maintien du poids à long terme et le rôle de la qualité des groupes alimentaires.

Les chercheurs ont analysé les régimes alimentaires et les poids de 123 332 adultes en bonne santé de 1986 à 2018. Chaque participant a fourni un compte rendu personnel de son alimentation et de son poids tous les quatre ans.

Les chercheurs ont classé les régimes alimentaires des participants selon leur adhésion à 5 catégories de régimes pauvres en glucides :

• Régime alimentaire pauvre en glucides “TLCD”, qui se concentre sur une consommation réduite de glucides en général.
• Régime alimentaire pauvre en glucides basé sur les aliments animaux “ALCD”, qui se concentre sur les protéines et les lipides animaux.
• Régime végétarien pauvre en glucides “VLCD”, qui met l’accent sur les protéines végétales (telles que les lentilles et les légumineuses) et les lipides végétaux.
• Régime alimentaire sain pauvre en glucides “HLCD”, qui se concentre sur les protéines végétales et les lipides sains, tout en réduisant les glucides raffinés comme le pain blanc et les céréales transformées.
• Régime alimentaire malsain pauvre en glucides “ULCD”, qui se concentre sur les protéines animales et les lipides malsains, ainsi que sur les glucides provenant de sources malsaines telles que le pain blanc et les céréales transformées.

L’étude a découvert que le régime alimentaire – composé de protéines saines, de lipides végétaux et de glucides sains – était fortement associé à une prise de poids plus lente sur le long terme.

Le principal chercheur, Qi Sun, professeur associé au département de nutrition, affirme : “L’idée principale ici est que tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas égaux en termes de gestion du poids à long terme.”

Il ajoute : “Les résultats auxquels nous sommes parvenus pourraient changer la façon dont nous envisageons les régimes pauvres en glucides populaires et suggèrent que les initiatives de santé publique devraient continuer à promouvoir des schémas alimentaires axés sur des aliments sains comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en graisse.”

La soupe aux lentilles

La lentille est un aliment riche en glucides et en protéines, fournissant de l’énergie pour l’organisme. Elle est riche en fibres, ce qui peut provoquer des ballonnements et des gaz si vous consommez de grandes quantités ou si vous n’êtes pas habitué à en manger.

La soupe aux lentilles est un excellent choix, car elle fournit non seulement des protéines mais aussi de l’eau. Préparez-la de manière saine, sans sel ou avec très peu de sel.

Le protéine de la lentille est une bonne source d’acides aminés essentiels, notamment le leucine, le lysine, le thréonine et le phénylalanine. Cependant, les acides aminés essentiels contenant du soufre, tels que la méthionine et la cystéine, sont en faible quantité dans les lentilles.

D’autre part, les protéines des céréales sont riches en méthionine, mais faibles en lysine. Ainsi, la combinaison des lentilles avec le riz ou les lentilles avec le blé (pain, pâtes ou spaghettis) offre un repas protéiné complet comprenant tous les acides aminés essentiels.

Cela s’applique à des plats comme la soupe aux lentilles avec des morceaux de pain, le koshari (lentilles, riz et pâtes), et le mujaddara (lentilles et riz). Cela les rend d’excellentes sources de protéines de haute qualité.